Bol de "poké" végétarien, sans gluten et sans lactose

Le «poke bowl» (prononcer «poké»), nous vient tout droit d’Hawaii. C'est un bol dans lequel on retrouve divers ingrédients nutritifs. Dans la version traditionnelle, on trouve du riz et de l’avocat, mais surtout des dés – «poke» en hawaïen – de poissons marinés. On ajoute à cette base diverses garnitures au gré des saisons et de nos envies (concombre, grenade, pousse de soja, courgette, noix,…). En traversant l’océan, la recette s’est en partie réécrite à la sauce d’ici: il arrive donc qu’on troque le thon ou le saumon contre du tofu, et le riz contre du quinoa. Le mot d’ordre reste toujours le même: que notre petit bol soit santé!

Après en avoir vu ici et là, et après que l'homme se soit régalé d'un bol de poké au saumon, j'ai eu envie de faire le mien en m'inspirant d'une recette de tofu à la Général Tao de notre bon ami Ricardo. Il était assez simple mais il était délicieux. La prochaine fois, j'ajouterai des légumes frais, tels que concombre ou courgette, et de l'avocat.

Rendement : 4 portions

Commencer par préparer la sauce comme ceci :

• 1/4 tasse de bouillon de poulet (60 ml)
• 1/4 tasse de cassonade (50 g)
• 2 c. à soupe de sauce tamari, sans gluten et réduite en sel
• 2 c. à soupe de vinaigre de riz
• 2 c. à soupe de ketchup
• 1 c. à thé de fécule de maïs
• 1 c. à thé de sauce piquante, ici Shriracha

Mélanger tous les ingrédients dans un bol et réserver.

Préparer le sauté :

• 1 paquet de 454 g de tofu ferme, rincé et bien épongé, et coupé en dés (poké)
• 2 c. à soupe de fécule de maïs
• huile de canola
• 4 oignons verts, hachés finement
• 1 c. à thé de gingembre frais, haché finement
• 2 gousses d'ail, hachées finement
• sel et poivre

Déposer les dés de tofu dans une passoire avec la fécule et secouer pour en retirer l'excédent. Réserver sur une assiette.

Dans un wok, chauffer l'huile. Frire la moitié du tofu, en remuant constamment, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Saler, poivrer et retirer le tofu à l'aide d'une écumoire. Réserver sur une assiette tapissée de papier absorbant et recommencer avec le reste du tofu.

Dans le wok, faire revenir les oignons verts, le gingembre et l'ail de 1 à 2 minutes. Ajouter de l'huile au besoin. Ajouter la sauce et porter à ébullition en remuant. Ajouter le tofu et poursuivre la cuisson en remuant pour le réchauffer et bien l'enrober de sauce. Servir immédiatement dans un bol et accompagner de riz vapeur et de légumes, ici du brocoli, et saupoudrer de graines de sésame dorées et/ou noires.

Ou pourrait ajouter la moitié d'un oeuf dur, de l'avocat tranché mince, des tranches de radis, de concombre ou de courgette en saison, et des fèves germées. Les possibilités sont infinies du moment que le bol contient des protéines, des légumes et un féculent.

**Les textes et les photos sont la propriété de ce blogue et ne sont pas libres de droits.**

"Les Carnets de Miss Diane"

Comments

[Kikiceleste]

Étonnant qu’il réduise le sel, le gras saturé et pas les sucres.Les dernières préconisations en France conseillent presque l’arrêt des sucres rajoutés et la limitation des glucides même dits lents (riz,farine...) Avez-vous des informations dans ce sens au Canada?

[chris 06]

Merci Diane, mais figure-toi, que je découvre que canola=colza.

Effectivement, le colza est bon, mais j son goût est assez prononcé

J.x pas l'avaler.,y compris dans certaines conserves.

En tout cas, merci pour ce renseignement Bisous

[irisa]

J'ai eu du mal au début à discerner la différence entre poke bowl et budha bowl , le premier, hawaien, est à base de poisson cru et ça je ne peux pas ! Avec du tofu, je ne sais pas, je n'utilise pas ce produit

Je suis intriguée par le commentaire précédent et m'en vais aux nouvelles de l'huile de canola , dans ma cuisine je favorise l'huile de colza celles de tournesol, d'olive et de pépins de raisin !

[chris 06]

Huile de canola me laisse perplexe,car d'après mes lectures, elle ne serait si bonne que cela pour la santé. Elle est beaucoup utilisée au Canada, mais pas du tout en France. Peux-tu m'en dire plus STP.

Merci pour le retour et gros bisous Chris 06